MMA (Mixed Martial Arts) ist eine der effektivsten und vielseitigsten Kampfsportarten. Doch nicht jeder hat die Möglichkeit, regelmäßig ins Gym zu gehen. Das bedeutet aber nicht, dass du nicht trotzdem effektiv MMA lernen zu Hause kannst. In diesem Leitfaden erfährst du, wie du dein eigenes Heimtraining aufbaust und welche Übungen besonders wichtig sind.
Warum MMA Training zu Hause?
Das Training zu Hause spart Zeit, da der Weg ins Gym entfällt, und ermöglicht dir, flexibel zu trainieren – wann es dir am besten passt. So lässt sich MMA ideal in deinen Alltag integrieren.
In deiner gewohnten Umgebung kannst du dich besser konzentrieren, ohne Ablenkung an deinen Techniken feilen und neue Übungen ausprobieren – in deinem eigenen Tempo.
Zudem ist das Heimtraining kostengünstig: Du brauchst kein Gym-Abo und kannst mit wenig Equipment wie einer Matte, einem Springseil oder Widerstandsbändern starten.
Ob zur Selbstmotivation, Zeitersparnis oder wegen der Flexibilität – MMA-Training zu Hause ist eine effektive Möglichkeit, Technik und Fitness kontinuierlich zu verbessern.
Warum MMA Training zu Hause?
- Spar dir den Weg ins Gym
- Trainiere flexibel, wann es dir past
- Voller Fokus aufs Training in deiner Gewohnten Umgebung
- Du sparst dir Geld
Du brauchst kaum Equipment – eine Matte, ein Springseil und Widerstandsbänder reichen oft aus.
Die richtige Ausrüstung für dein MMA Training zu Hause
Um dein Training effektiv zu gestalten, benötigst du nicht viel Equipment, aber einige grundlegende Dinge sind hilfreich:
Springseil: Für Ausdauer und Beinarbeit. Hier ansehen
Boxsack oder Schlagpolster: Für Schlag- und Kicktraining. Hier ansehen
MMA-Handschuhe: Schutz für deine Hände. Hier ansehen
Matte oder weiche Unterlage: Verhindert Verletzungen beim Bodenkampf. Hier ansehen
Gummibänder oder Widerstandsbänder: Für Kraft- und Explosivitätsübungen. Hier ansehen
Wenn du kein Equipment hast, kannst du auch mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren.
Aufwärmen: Ein Muss für jedes Training
Ein gutes Warm-up bereitet dich optimal auf das Training vor und minimiert das Verletzungsrisiko. Ein typisches MMA-Aufwärmprogramm kann so aussehen:
5 Minuten Seilspringen – Fördert sowohl Ausdauer als auch Koordination und bringt deinen Kreislauf ins Laufen.
Dynamisches Dehnen – Mobilitätsübungen für Gelenke und Muskeln, um Verletzungen vorzubeugen.
Schattenboxen/Schattenringen – Leichte Kombinationen aus Schlägen, Takedowns (Beinangriffe) und Sprawls (Beinabwehr) und Kicks zum Aufwärmen. Das erinnert dein Gedächtnis an alle Techniken, die du bereits kannst und bereitet dich mental aufs Training vor.
Techniktraining: Die Basis für dein MMA Training zu Hause
Ein effektives Training sollte sowohl Schlagtechniken als auch Bodenkampf-Elemente enthalten. Hier einige wichtige Techniken:
1. Schlagtraining
Jab, Cross, Hook, Uppercut – Die Grundschläge des Boxens.
Ellbogenstöße – Effektive Techniken aus dem Muay Thai.
Schlag-Kick-Kombinationen – Für ein abwechslungsreiches Training.
2. Kicktraining
Frontkick und Roundhouse-Kick – Wichtige Angriffe für Distanzkontrolle.
Low Kicks und High Kicks – Training für Präzision und Kraft.
3. Grappling und Bodenkampf
Sprawls und Takedown-Defense – Um dich gegen Würfe zu verteidigen.
BJJ-Drills – Zum Üben von Griffen und Positionierungen.
Brücken und Hip Escapes – Um dich aus Haltepositionen zu befreien.
Kraft- und Ausdauertraining für MMA zu Hause
Neben Techniktraining ist auch die körperliche Fitness entscheidend. Ein effektives Kraft- und Konditionstraining könnte so aussehen:
Liegestütze & Klimmzüge – Stärken die Oberkörpermuskulatur und sorgen für eine hervorragende Grundkraft.
Burpees & Kniebeugen – Fördern Explosivität und Kondition.
Bergsprints – 10x einen Berg hochsprinten gibt dir gute Ausdauer.
Brücke und Brückenkreisen – Für einen starken Nacken und gute Flexibilität
Trainingsplan für dein MMA Training zu Hause
Hier ein Beispielplan für eine Woche Heimtraining:
Montag: Schlag- und Kicktraining + Kraftübungen
Dienstag: Ausdauertraining + Grappling-Drills
Mittwoch: Techniktraining + Beweglichkeitstraining
Donnerstag: Kombinationsdrills + Krafttraining
Freitag: Sparring-Simulation & Cardio
Samstag: Flexibilität & aktive Regeneration
Sonntag: Ruhetag oder leichtes Mobility-Training
Ein starker Core ist im MMA unverzichtbar – er sorgt für Stabilität bei Takedowns, Kicks und Clinches. Wie du gezielt deine Rumpfmuskulatur aufbaust, erfährst du in unserem Artikel über „Core Training zuhause“.
Fazit
MMA Training zu Hause ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Fähigkeiten zu verbessern, ohne ins Gym zu gehen. Mit der richtigen Ausrüstung, Technik und einem strukturierten Plan kannst du ein effektives Training aufbauen. Konstanz und Disziplin sind der Schlüssel, um Fortschritte zu machen. Also leg los und bring dein MMA Training auf das nächste Level!
Häufige Fragen zum MMA-Training zu Hause
Ist es möglich, MMA zu Hause zu trainieren?
Ja, mit dem richtigen Plan kannst du MMA auch zu Hause effektiv trainieren. Körpergewichtsübungen, Technikdrills und Mobility-Training lassen sich problemlos ohne Equipment umsetzen – ideal für Anfänger und Fortgeschrittene.
Kann man sich MMA selbst beibringen?
Grundtechniken und Fitness lassen sich selbst erlernen – mit strukturierten Trainingsplänen und Tutorials. Für fortgeschrittene Skills wie Sparring und Taktik ist jedoch früher oder später ein professionelles Coaching notwendig.
Welche Übungen sollte man für MMA trainieren?
Für MMA eignen sich funktionelle Übungen wie Zercher Squats, Push-Ups, Planks und Pull-Ups. Sie verbessern Kraft, Explosivität und Rumpfstabilität – genau das, was du im Kampf brauchst.
Wie oft sollte man MMA trainieren?
Für Einsteiger reichen 2–3 Einheiten pro Woche. Fortgeschrittene können auf 4–6 steigern, je nach Ziel, Regeneration und Zeitbudget. Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis aus Technik, Kondition und Erholung.
