Starke Unterarme sind mehr als nur ein optisches Statement. Sie sind essentiell für die Griffkraft, die wiederum deine Leistung in Krafttraining, Kampfsportarten wie MMA oder BJJ sowie im Alltag massiv beeinflusst. Wer Training Unterarme betreibt, verbessert automatisch auch seine Zugkraft bei Klimmzügen, Deadlifts und vielen Calisthenics-Übungen.
Anatomie der Unterarme – Diese Muskeln trainierst du
Die Unterarme bestehen aus mehreren Muskelgruppen, vor allem:
Flexoren (Beugemuskulatur, z. B. für Faustschluss)
Extensoren (Streckmuskulatur, z. B. Handöffnung)
Brachioradialis (ein gut sichtbarer Muskel, sorgt für Volumen)
Ein effektives Unterarmtraining sollte möglichst alle Bereiche ansprechen, um Dysbalancen zu vermeiden und ganzheitlich aufzubauen.
Effektive Übungen für das Unterarmtraining
1. Wrist Curls (Handgelenkbeugen)
Ziel: Unterarm-Flexoren
Ausführung: Mit Kurzhantel oder Langhantel, Handflächen nach oben
2. Reverse Wrist Curls (Handgelenkstrecken)
Ziel: Extensoren auf der Oberseite
Tipp: Leichtes Gewicht, dafür viele Wiederholungen
3. Farmer’s Walk
Ziel: Gesamte Unterarmmuskulatur & Griffkraft
Bonus: Auch gut für die Core-Stabilität
4. Towel Hangs / Dead Hangs
Ziel: Passive Griffkraft & Unterarm-Ausdauer
Equipment: Klimmzugstange + Handtuch
5. Loaded Carries
Variation vom Farmer’s Walk, z. B. mit Kettlebells oder Sandsäcken
Verbessert zusätzlich die Schnellkraft und Körperspannung
Trainingsplan für Unterarme – So integrierst du die Übungen richtig
Du kannst Unterarme 2–3 Mal pro Woche trainieren – idealerweise am Ende deiner Workouts, da sie sonst bei Zugübungen vorermüdet sind. Ein Beispielplan:
| Tag | Übung | Sätze x Wiederholungen |
|---|---|---|
|
Mo |
Wrist Curls + Reverse Curls |
3×15 |
|
Mi |
Farmer’s Walk + Towel Hang |
3 Durchgänge |
|
Fr |
Loaded Carries |
4×30 Sekunden |
- Mo: Wrist Curls + Reverse Curls 3×15
- Mi: Farmer’s Walk + Towel Hang 3 Durchgänge
- Fr: Loaded Carries 3×30 Sekunden
Fehler beim Unterarmtraining vermeiden
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Zu wenig Variation: Nur Wrist Curls reichen nicht – kombiniere statisches und dynamisches Training, z.B. towel pullups
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Keine Progression: Wie bei jeder Muskelgruppe brauchst du Überlastungsreize.
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Zu seltenes Training: Viele vernachlässigen die Unterarme – sie regenerieren schnell und dürfen öfter belastet werden.
Unterarme trainieren zu Hause – Geht das überhaupt?
Absolut! Du brauchst keine fancy Geräte. Hier einige Methoden für effektives Unterarmtraining zu Hause:
Towel Hangs an einer Türrahmenstange
Improvisierte Farmer’s Walks mit Einkaufstüten oder Wasserkanistern
Gummiband-Übungen zur Isolierung der Streckmuskulatur
Hier erfährst du, welches Equipment du wirklich für dein zu Hause brauchst: „Die 10 besten Home Fitnessstudio Geräte für kleine Räume“
Stretching & Beweglichkeit für die Unterarme
Ein oft übersehener Aspekt: Flexibilität und Stretching der Unterarme. Das reduziert Verletzungen und unterstützt die Regeneration.
Empfohlene Methoden:
Dynamisches Dehnen nach dem Training
Fazit: Training Unterarme lohnt sich – für Kraft, Aussehen und Performance
Ob du Kampfsportler, Calisthenics-Fan oder einfach ambitionierter Fitness-Enthusiast bist – das gezielte Training deiner Unterarme bringt dir spürbare Vorteile. Nicht nur optisch, sondern auch funktional. Integriere die Übungen regelmäßig in deinen Trainingsplan und profitiere von mehr Griffkraft, Körperspannung und einem ästhetischeren Gesamtbild.
Gerade im Kampfsport, etwa wenn du mit dem Gi trainierst, ist eine starke Unterarmmuskulatur entscheidend – für Würgegriffe, Kontrolle und das Halten des Gegners.
Und wenn dir mal die Motivation fehlt, dran zu bleiben: Denk daran, wie viel Einfluss starke Unterarme auf deine Gesamtperformance haben – und wie schnell du Fortschritte siehst, wenn du dranbleibst.
Fazit: Training Unterarme lohnt sich
Ob Kampfsportler, Calisthenics-Fan oder Fitness-Enthusiast – gezieltes Unterarmtraining bringt spürbare Vorteile: mehr Griffkraft, Körperspannung und ein ästhetischeres Gesamtbild.
Gerade im Kampfsport, etwa mit dem Gi, sind starke Unterarme entscheidend für Kontrolle und Würgegriffe.
Fehlt mal die Motivation? Denk daran: Starke Unterarme pushen deine Gesamtperformance – und Fortschritte sind schnell sichtbar.
FAQ: Alles rund um training Unterarme
Was bringen trainierte Unterarme?
Trainierte Unterarme verbessern deine Griffkraft, steigern die Leistung bei Kraftübungen und Kampfsportarten und sorgen für ein ästhetischeres Gesamtbild. Außerdem beugen sie Verletzungen vor.
Wann trainiert man Unterarme automatisch mit?
Deine Unterarme werden automatisch bei Zugübungen wie Klimmzügen, Kreuzheben oder Rudern sowie bei allen Übungen, die eine starke Griffkraft erfordern, mittrainiert. Auch im Alltag – z. B. beim Tragen schwerer Taschen – sind sie ständig aktiv.
Welche Übungen sind effektiv für den Unterarm?
Besonders wirksam sind Wrist Curls, Reverse Wrist Curls, Farmer’s Walks, Towel Hangs und Loaded Carries. Diese Übungen decken Flexoren, Extensoren und die Griffkraft ab und sorgen so für ein ganzheitliches Unterarmtraining.
Wie oft sollte man Unterarme trainieren?
Da die Unterarme schnell regenerieren, kannst du sie 2–3 Mal pro Woche gezielt trainieren. Oft reicht es aber schon, sie am Ende deiner regulären Workouts mit ein paar Sätzen zu belasten.
