Griffkraft trainieren lohnt sich – nicht nur für Bodybuilder oder Kletterer. Eine starke Hand- und Unterarmmuskulatur ist essenziell für Kampfsportler, Crossfit-Athleten, Powerlifter, aber auch im Alltag und bei der Verletzungsprävention. In diesem Artikel erfährst du, warum Griffkraft so wichtig ist, welche Übungen wirklich wirken – und wie du sie ganz einfach zuhause trainieren kannst.
Was ist Griffkraft eigentlich?
Griffkraft beschreibt die Kraft, mit der du etwas mit deinen Händen festhalten oder zusammendrücken kannst. Dabei unterscheidet man drei Hauptarten:
Crush Grip: zudrücken (z. B. bei einem Handshake)
Support Grip: halten (z. B. bei Klimmzügen)
Pinch Grip: mit den Fingerspitzen klemmen (z. B. beim Plattengreifen)
Diese Fähigkeiten wirken sich direkt auf deine Leistung in vielen Sportarten aus – insbesondere im Kampfsport, Klettern, Gewichtheben oder Calisthenics.
Warum du deine Griffkraft trainieren solltest
Mehr Schlagkraft & Kontrolle im Kampfsport
Wer BJJ, MMA oder Boxen trainiert, weiß: Eine gute Griffkraft entscheidet über Kontrolle am Boden oder am Gegner.Stärker bei Zugübungen wie Klimmzügen, Deadlifts, Rows
Deine Griffkraft ist oft der limitierende Faktor.Weniger Verletzungsrisiko an Handgelenken & Ellenbogen
Eine starke Muskulatur stabilisiert deine Gelenke.Bessere Alltagstauglichkeit
Einkaufstaschen, Werkzeug, Sportequipment – du hebst und hältst müheloser.
Griffkraft trainieren zuhause: Die 5 effektivsten Übungen
Du brauchst kein Gym und keine teuren Geräte, um deine Griffkraft zu verbessern. Diese Übungen kannst du sofort starten:
1. Dead Hangs
- Einfach an eine Klimmzugstange hängen – 30–60 Sekunden halten, 3–5 Sätze.
Variante: Mit Handtuch oder Zusatzgewicht für mehr Herausforderung.
2. Farmer’s Walk
- Zwei schwere Gegenstände (z. B. Kettlebells, Wasserkanister) seitlich tragen, Strecke gehen.
Ideal für Support Grip + Rumpfstabilität.
3. Handtuch-Klimmzüge
- Handtuch über die Stange legen und Klimmzüge machen.
Brutal für die Unterarme!
4. Plattengreifen
- Zwei Gewichtsscheiben zusammenklemmen und halten (Pinch Grip).
Alternativ: Bücherstapel oder Backsteine.
5. Gripper-Training
- Nutze Gripper (verschiedene Stärken) für gezieltes Crush-Training.
3x pro Woche, jeweils 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen.
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Du trainierst hart, machst aber kaum Fortschritte?
Dann liegt das Problem vielleicht nicht am Training, sondern an der Regeneration. Warum Erholung genauso wichtig ist wie das Training selbst – und wie du beides optimal kombinierst – erfährst du in unserem Guide:
[Hier geht’s zum Artikel über Krafttraining & Regeneration.]
Wie oft sollte man Griffkraft trainieren?
Griffkraft kannst du 2–3-mal pro Woche trainieren. Du brauchst kein separates Workout – baue es z. B. am Ende deines Kraft- oder MMA-Trainings ein. Wichtig ist Progression: längere Haltezeiten, schwereres Gewicht oder anspruchsvollere Varianten.
Häufige Fehler beim Griffkraft-Training
Nur Gripper verwenden
Isoliert okay, aber funktionelle Kraft entsteht durch Halteübungen und Variationen.- Zu selten trainieren
Einmal alle zwei Wochen bringt wenig. Konsistenz ist King! Nicht bis ans Muskelversagen trainieren
Deine Unterarme sind Muskeln wie jede Andere. Ohne ausreichenden Reiz, wachsen sie nicht
Fazit: Griffkraft trainieren macht dich stärker – überall!
Egal ob im Gym, auf der Matte oder im Alltag: Wer regelmäßig seine Griffkraft trainiert, steigert nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch die Kontrolle über den eigenen Körper. Eine starke Griffkraft unterstützt dich in nahezu jeder Bewegung und macht dich insgesamt stabiler und belastbarer.
Und das Beste daran: Du brauchst kaum Equipment – nur etwas Motivation, eine gute Portion Durchhaltevermögen und die richtige Routine.
Also: Häng dich rein und spüre den Unterschied!
