Die Planche ist eine der beeindruckendsten Skills im Calisthenics und erfordert ein perfektes Zusammenspiel aus Kraft, Balance und Technik. Doch wie kannst du als Anfänger oder Fortgeschrittener die Planche lernen, ohne dich zu verletzen oder Monate lang auf der Stelle zu treten? In diesem Artikel zeige ich dir, wie du systematisch trainierst, welche Progressionen sinnvoll sind und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest.
Die Planche ist eine der beeindruckendsten Skills im Calisthenics und erfordert ein perfektes Zusammenspiel aus Kraft, Balance und Technik. Doch wie kannst du als Anfänger oder Fortgeschrittener die Planche lernen, ohne dich zu verletzen oder Monate lang auf der Stelle zu treten?
Mehr zur Einleitung
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du systematisch trainierst, welche Progressionen sinnvoll sind und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest.
Was ist die Planche überhaupt?
Die Planche ist eine isometrische Halteposition, bei der du deinen Körper waagrecht und ohne Bodenkontakt der Beine nur mit deinen Armen über dem Boden hältst. Sie erfordert:
Enorme Schulterstabilität
Starke Core-Muskulatur (mehr dazu hier)
Maximale Körperspannung
Technik & Mobilität
Voraussetzungen für die Planche
Bevor du mit dem spezifischen Planche-Training beginnst, solltest du folgende Grundlagen beherrschen:
20–30 Sekunden L-Sit Hold
10+ saubere Dips mit Core-Spannung
15 Sekunden Frog-Stand
Erste Handstand Variationen
Planche Progression: Schritt-für-Schritt Guide
Versuche diese Progressions nach und nach zu meistern, bevor es an direkt zu Planche geht. Habe dabei immer vollen Fokus auf den nächsten notwendigen Zwischenschritt:
1. Frog Stand
Die Einstiegsübung, um Gleichgewicht und Belastung auf die Handgelenke zu gewöhnen.
2. Tuck Planche
Zieh deine Knie zur Brust und halte die Position mit gerundetem Rücken. Ziel: 15 Sekunden Hold.
3. Advanced Tuck Planche
Verlängere den Rücken, verlagere mehr Last nach vorne – schwerer als gedacht!
4. Straddle Planche
Die Beine sind gestreckt, aber geöffnet – geringerer Hebel. Sehr effektiv für den Übergang.
5. Full Planche
Beine gestreckt, geschlossen, maximaler Hebel. Die Königsdisziplin.
Tipp: Dokumentiere deine Fortschritte mit Videos. Kleine Details machen den Unterschied!
Trainingsplan für die Planche (3x pro Woche)
| Übung | Sätze x Zeit/Wiederh. |
|---|---|
|
Tuck Planche Hold |
4x max. Halt |
|
Planche Lean |
3x 15–20 Sek. |
|
Pike Push-Ups |
3x 5–8 Wdh. |
|
Core: Hollow Body Hold |
3x 30 Sek. |
|
Dips |
3x 6-10 Wdh. |
- Tuck Planche Hold: 4x max. Halt
- Planche Lean: 3x 15-20
- Pike Push-Ups: 3x 5-8
- Core: Hollow Body Hold 3x 30 Sek.
- Dips: 3x 6-10 Wdh.
Häufige Fehler beim Planche-Training
Zu früh versuchen, die Full Planche zu halten
Keine Progressionen oder Struktur im Training
Vernachlässigung der Handgelenksmuskulatur
Zu wenig Fokus auf Core-Stabilität
Zu wenig Wert auf die Regeneration legen
Hilfreiches Equipment zum Planche lernen
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Fazit: Dranbleiben lohnt sich!
Die Planche zu lernen ist ein anspruchsvoller, aber lohnenswerter Prozess. Sie verlangt dir Geduld, Disziplin und konsequentes Training ab. Mit einer sinnvollen Progression und dem Fokus auf Technik sowie Körperspannung kannst du Schritt für Schritt Fortschritte machen. Rückschläge gehören dazu – doch wer dranbleibt, wird mit einem beeindruckenden Calisthenics-Skill belohnt. Bleib dran – es lohnt sich!
Am Ende ist die Planche nicht nur ein beeindruckender Skill, sondern ein Symbol für dein Durchhaltevermögen und deine Entwicklung im Calisthenics – ein Ziel, das sich definitiv lohnt!
Planche lernen: Die häufigsten Fragen
Ist Planche für jeden möglich?
Mit genügend Zeit, Geduld und strukturiertem Training kann grundsätzlich jeder die Planche lernen – wichtig sind vor allem konsequente Progression und Körperspannung.
Kann man die Planche in einem Jahr lernen?
Ja, mit konsequentem Training, sauberer Technik und einer sinnvollen Progression ist es möglich, die Planche in etwa einem Jahr zu lernen – je nach Ausgangsniveau sogar schneller oder langsamer. Kontinuität und Geduld sind dabei entscheidend.
Welche Muskeln brauch man für Planche?
Für die Planche brauchst du vor allem starke Schultern, den Core (Bauch & unterer Rücken), Brust, Arme und Handgelenke – besonders wichtig ist eine gute Körperspannung.
Ist Planche die schwierigste Calisthenics-Übung?
Die Planche zählt zu den schwierigsten Calisthenics-Übungen, da sie extreme Körperspannung, Schulterkraft und Technik erfordert – besonders im Vergleich zu Basics wie Pull-Ups oder Dips.
