Warum Schnellkraft trainieren so wichtig ist
Schnellkraft ist die Fähigkeit, in kürzester Zeit maximale Kraft zu entfalten – ein entscheidender Faktor im Kampfsport. Egal ob MMA, Boxen, Karate oder Kickboxen: Wer schnell zuschlägt oder ausweicht, hat einen echten Vorteil. Deshalb solltest du gezielt deine Schnellkraft trainieren, um reaktionsschneller und explosiver zu werden.
Was ist Schnellkraft eigentlich?
Schnellkraft trainieren: 5 effektive Übungen zur Schnellkraft
1. Sprungkniebeugen (Jump Squats)
Kräftigt Beine & Gesäß
Verbessert vertikale Explosivität
Tipp: Übung mit Zusatzgewicht ausführen. z.B Kurzhanteln
2. Medizinball-Slams
Trainiert Oberkörper & Rumpf
Explosives Abwerfen des Balls gegen den Boden
Optimal für Kampfsportler mit Schwerpunkt auf Schlägen
3. Burpees mit Sprung
Ganzkörperübung mit explosiver Komponente
Ideal für HIIT-Einheiten
Steigert Schnellkraft und Ausdauer gleichzeitig
4. Plyometrisches Liegestütz
Push-up mit Abheben der Hände (Clap Push-Ups)
Steigert Schnellkraft im Oberkörper
Verbessert Schlagkraft und Reaktionsfähigkeit
5. Kniehebelauf (High Knees) – Sprintintervalle
Explosiver Lauf auf der Stelle mit hoher Frequenz
Perfekt als Warm-up oder Finisher
Wie oft sollte man Schnellkraft trainieren?
Einsteiger sollten 2x pro Woche starten. Fortgeschrittene können auf 3 Einheiten/Woche steigern. Wichtig:
Zwischen den Einheiten mindestens 48 Stunden Pause
Kein Schnellkrafttraining direkt nach Maximalkraft-Training
Fokus auf Qualität statt Quantität
Beispiel-Trainingsplan
| Tag | Inhalt |
|---|---|
|
Montag |
Jump Squats, Plyo Push-Ups, High Knees (4 Sätze) |
|
Donnerstag |
Medizinball-Slams, Burpees, Sprintintervalle (4 Sätze) |
Typische Fehler beim Schnellkrafttraining
- Zu viele Wiederholungen (→ Kraftausdauer statt Schnellkraft)
- Schlechte Technik → erhöht Verletzungsgefahr
- Keine Progression → keine Leistungssteigerung
- Zu wenig Erholung → Muskelregeneration ist essenziell
Fazit: Schnellkraft trainieren lohnt sich!
Mit einem strukturierten Trainingsplan und gezielten Übungen genügen bereits zwei Einheiten pro Woche, um messbare Fortschritte zu erzielen. Wenn du dann noch Muskelregeneration ernst nimmst, wirst dich im Training deutlich schneller, kraftvoller und kontrollierter bewegen.
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Fazit: Schnellkraft trainieren lohnt sich!
Wer Schnellkraft trainieren will, legt den Grundstein für explosivere Bewegungen und mehr Leistungsfähigkeit – das ist für Kampfsportler essenziell.
Mit nur 2 Einheiten pro Woche und dem richtigen Plan erzielst du spürbare Fortschritte. Kombiniert mit smarter Regeneration wirst du schneller, explosiver und kontrollierter.
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Häufige Fragen zum Schnellkrafttraining
Was bringt Schnellkrafttraining?
Schnellkrafttraining verbessert Reaktionsgeschwindigkeit, Explosivität und Bewegungsleistung – ideal für mehr Schlagkraft, schnellere Sprints und bessere Sprungkraft.
Wie oft sollte man Schnellkraft trainieren?
Einsteiger sollten 2-mal pro Woche Schnellkraft trainieren, Fortgeschrittene bis zu 3-mal – mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten.
Wie baue ich am besten Schnellkraft auf?
Am besten baust du Schnellkraft durch explosive Übungen wie Sprungkniebeugen, Medizinballwürfe und plyometrisches Training auf – mit leichter bis mittlerer Belastung (30–60 % 1RM) und voller Bewegungsgeschwindigkeit.
Für welche Sportarten braucht man Schnellkraft?
Schnellkraft ist wichtig für Sportarten mit explosiven Bewegungen wie Kampfsport, Sprint, Fußball, Basketball, Turnen, Leichtathletik und Tennis.
